清晨想抬手梳头却痛到冒汗，半夜翻身压到肩膀瞬间惊醒……肩周炎带来的不仅是疼痛，更是生活质量的急剧下降。据统计，40-60岁人群中有2%-5%受此困扰，且女性发病率高于男性。但是只要掌握正确的养护方法，我们可以有效的缓解肩周疼痛，减少肩周不适。

三步调理法

1. 热敷通络  

粗盐+艾叶热敷包：取粗盐500g、干艾叶50g炒热装入布袋，每日热敷20分钟  

注意：皮肤破损禁用，温度控制在45℃以下  

2. 穴位按摩  

肩髃穴：手臂外展时肩部凹陷处，按揉3分钟缓解疼痛  

天宗穴：肩胛骨中心凹陷处，点压后顺时针揉动改善活动度  

搭配艾灸效果更佳，每穴灸5分钟至皮肤微红  

3. 食疗辅助  

三七丹参鸡汤：三七10g、丹参15g、鸡肉200g炖煮，活血不伤正  

姜黄小米粥：小米100g+姜黄粉5g，抗炎护胃  

忌食生冷海鲜，避免加重气血瘀滞  

康复黄金动作（每日早晚各1次）

动作原则：循序渐进，以「轻度牵拉感但不诱发剧痛」为度  

门框攀爬法  

面向门框站立，患侧手指沿门框缓慢上移  

到达极限时保持10秒，每天记录达到高度  

功效：可视化进步，增强康复信心  

毛巾松解术  

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢上提  

重点感受患侧肩前部的牵拉，保持15秒  

进阶：将毛巾换成弹力带增加阻力  

摆钟激活训练  

弯腰90度，患臂自然下垂持500ml矿泉水  

前后左右摆动1分钟，如同钟摆  

作用：促进关节滑液分泌，预防粘连  

康复信号自查表  

夜间痛醒次数减少  

能完成摸对侧耳朵动作  

穿衣速度提升1倍以上  

养护肩周炎如同解冻冰川，既要科学方法更需持之以恒。健康从肩开始，愿您早日重展双臂，拥抱生活。